Układ immunologiczny człowieka składa się z dwóch linii obrony. Pierwsza to odporność wrodzona, w skład której wchodzą naturalne bariery, takie jak skóra czy błony śluzowe, oraz mechanizmy oczyszczająco-obronne: wydalanie moczu czy łez oraz odkasływanie. Do odporności wrodzonej należą także krążące we krwi i limfie białe krwinki, które mają zdolność rozpoznawania, wchłaniania i trawienia patogenów.
Druga linia obrony to limfocyty T i limfocyty B, które rozpoznają drobnoustroje i skutecznie je neutralizują. Odpowiedni tryb życia powoduje, że wszystkie elementy układu immunologicznego są zwarte i gotowe na stawienie czoła bakteriom, wirusom i grzybom.
Słońce, powietrze, ruch to klucz do wzmocnienia układu immunologicznego!
Bez względu na aurę za oknem nie należy rezygnować z codziennego przebywania na świeżym powietrzu. Nawet 90 proc. Polaków ma za niski poziom witaminy D31, składnika, który odpowiada m.in. za sprawne działanie układu immunologicznego, a witamina ta w przeważającej mierze syntetyzowana jest przez skórę pod wpływem słońca.
Dodatkowa porcja tlenu sprawia też, że białe krwinki – odpowiedzialne za eliminację złowrogich bakterii – stają się efektywniejsze. Dowiedziono, że ludzie aktywni fizycznie mniej chorują, ale – uwaga – wysiłek podejmowany w celu wzmocnienia układu immunologicznego nie może być zbyt intensywny. Przetrenowanie powoduje stres organizmu i w konsekwencji spadek odporności. Dlatego korzystniejszy dla zdrowia może okazać się szybki spacer niż codzienny trening biegowy.
Będąc w ruchu, w sposób mechaniczny oczyszczamy drogi oddechowe oraz płuca, a przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, mogąc wcześniej wykryć chorobotwórcze drobnoustroje i zahamować potencjalny rozwój choroby.
Równowaga na talerzu, czyli dieta wzmacniająca układ immunologiczny
Jesteśmy tym, co jemy, dlatego codzienny jadłospis ma tak duże znaczenie dla naszego zdrowia. Powinniśmy unikać produktów, które obniżają odporność – przede wszystkim tych wysoko przetworzonych oraz białego cukru. Ten ostatni składnik osłabia zdolność neutrofili – komórek układu immunologicznego należących do grupy białych krwinek – do pochłaniania i niszczenia bakterii. Ponadto biały cukier zaburza równowagę w mikroflorze jelitowej, a tam właśnie bytują dobroczynne bakterie, które trzymając w szachu patogeny, chronią nas przed zachorowaniem.
Choć nie jest to nowe odkrycie, to jednak warto ciągle przypominać, że by wzmocnić odporność, należy zadbać o dietę obfitującą w warzywa i owoce, ryby oraz naturalną żywność fermentowaną (kefir, zsiadłe mleko, jogurt, kiszonki). Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin – np. A, C i E oraz składników mineralnych, jak żelazo, selen i cynk. Dlaczego są one tak ważne dla naszej odporności?
Bogactwo witamin i składników mineralnych
Witaminy C, A i E
Witamina C pobudza pracę układu immunologicznego, a także wzmacnia naczynia krwionośne, stawiając dodatkową barierę na drodze patogenów. Znajdziemy ją w cytrusach, jarmużu, brokułach, papryce, natce pietruszki, czarnej porzeczce, truskawkach i kiszonej kapuście (która zawiera dodatkowo bakterie probiotyczne).
Witamina A wspomaga pracę limfocytów T, a jej dobrym źródłem są słodkie ziemniaki, marchew, dynia, morele.
Witamina E – silny przeciwutleniacz – chroni organizm przed szkodliwymi substancjami. Duże jej ilości zawierają nasiona słonecznika, kiełki i zarodki pszenicy, soja, szpinak, brukselka, produkty pełnoziarniste, orzechy laskowe, olej słonecznikowy i rzepakowy.
Ryby morskie
Z kolei ryby morskie są źródłem:
- cynku, który pobudza grasicę do produkcji limfocytów T,
- kwasów omega-3, które aktywują limfocyty B,
- selenu, który zabezpiecza błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników,
- witaminy D3 – wspomaga dojrzewanie limfocytów T i pobudza do aktywności makrofagi.
Warto wiedzieć, że smażenie (najpopularniejsza forma przygotowania ryb) niszczy tę cenną witaminę.
Czosnek
Nie strońmy też od czosnku, który ma właściwości antybakteryjne. Zawarte w nim substancje wpływają także na obniżenie hormonów stresu, a wiadomo, że stan, w którym organizm przez długi czas jest w gotowości, osłabia odporność. Alternatywą dla osób, które nie tolerują intensywnego zapachu tej rośliny, jest bezwonny ekstrakt z czosnku. Jest on składnikiem wielu preparatów wzmacniających odporność.
Olej z wątroby rekina – dobry na odporność
Kiedy w nawale obowiązków trudno nam zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, a organizm jest ponadstandardowo osłabiony, np. poprzez stres, przebytą chorobę czy niesprzyjającą aurę, dobrze jest wzmocnić układ immunologiczny, sięgając po odpowiedni suplement diety. Optymalnym preparatem będzie ten zawierający olej z wątroby rekina.
Tu ważne rozróżnienie: olej z wątroby rekina to nie tran, bo tran jest olejem otrzymywanym z wątroby ryb, ale z gatunku dorszowatych. W przeciwieństwie do tranu to właśnie olej z wątroby rekina ma w swoim składzie cenione, biologicznie czynne substancje, takie jak alkiloglicerole i skwalen (występują one w niewielkiej ilości naturalnie w organizmie człowieka, między innymi w kobiecym mleku, które jest optymalnym pokarmem dla rozwijającego się noworodka).
Niektóre preparaty z olejem z wątroby rekina, który jest najbogatszym źródłem alkilogliceroli i skwalenu, zawierają również witaminę D3, która działa jako modulator układu immunologicznego. By dodatkowo wzmacniać układ immunologiczny, do kapsułek z olejem z wątroby rekina dodaje się działający przeciwbakteryjnie i wspierający zdrowie układu oddechowego czosnek.
Olej z wątroby rekina można wycisnąć z kapsułki i dodać do posiłku. Warto włączyć ten preparat do swojej listy produktów poprawiających odporność.
1 Płudowski P. i wsp., Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce, “Standardy medyczne/Pediatria”, 2013, T.11, str. 609-617.
